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カフェイン依存症の9症状。カフェインとの上手な付き合い方

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リモートワークなどの増加で、自宅作業が増加した方は多いのではないでしょうか?そうなるとついつい飲みがちなのはコーヒーなどのカフェイン含有飲料です。美味しくてさっぱり、気分もリフレッシュして作業に戻ることができるのでいいのですが、そもそもカフェインを摂りすぎている方多くないでしょうか。そこで今回は、コーヒーのいいところ、それに含まれるカフェインの特徴についてお伝えしながら、ここまでなら摂取しても問題ないと言われているカフェイン量や飲料について紹介していきたいと思います。

今回の記事でわかること

  • カフェインの過剰摂取によって生じるカフェイン依存症について
  • カフェイン摂取量やカフェイン含有飲料の摂取量目安

カフェインとは?

カフェインCaffeine

カフェインとは、1819年似ドイツの分析化学者ルンゲ(Friedlieb Ferdinand Runge)によって、コーヒーから単離されたことから、カフェインと命名された物質で、昇華性(固体から液体を経由せずに気化すること)があり無臭です。そして皆さんご存知の通り『苦い』です。

カフェインは、コーヒーの原料であるコーヒーナッツ以外に、茶葉、カカオナッツ、ガラナナッツ、コーラナッツ、マテ葉などにも含まれている。したがって、これらから作られた飲食物、例えば、各種コーヒー飲料、茶(緑茶、半発酵茶:烏龍茶など、発酵茶:紅茶)、ココア、マテ茶などの飲料や、チョコレートなどの加工食品にもカフェインは含まれ、主に精神運動刺激を目的として、長年にわたって人類の生活の中で使用されてきた。さらに、各種コーラや各種栄養ドリンク剤などのように、人工的にカフェインを加えた飲料は多く、眠気防止を目的にカフェイン添加のチューインガムなども散見される。

日常生活の中におけるカフェイン摂取-作用機序と安全性評価- 東京福祉大学・大学院紀要 第6巻 第2号(Bulletin of Tokyo University and Graduate School of Social Welfare) pp109-125 (2016,3) 栗原 久

マウスにおける半数致死量(LD50)は約 200 mg/kg 、一般成人での致死量は 10~12 g 以上。カフェインは医薬品医療器具等法(旧薬事法)では、普通薬に分類されており、1 錠・1 包あたり500 mg 以上のカフェインを含む場合は劇薬に指定されています。過剰な摂取は危ないですよってことですね。

カフェインを摂取することで生じるメリット

カフェインの効果

エスプレッソなどはカフェイン含有量こそ多いですが、少量なのでそこまで問題はないのです。

カフェイン摂取により、精神運動覚醒効果を得ることができます。直接作用するわけではありませんが、カフェインは神経抑制物質であるアデノシンと形が似ており、アデノシンが作用するはずだった神経の鍵穴に、カフェインが入り込みます。精神抑制物質であるアデノシンが神経の鍵穴に入り込まないと、神経は勝手に興奮状態になってしまいます。

結果として、カフェインは人間の精神的興奮を促進してしまうことになるのです。

カフェインには、よく知られている覚醒効果以外にも鎮痛作用を増幅させる効果や注意機能を引き上げ課題遂行機能を改善する効果も知られています。

過剰摂取で生じる9タイプのカフェイン依存症とは?

カフェインの過剰摂取で生じる副反応として有名なのは、『カフェイン依存症』です。

ついつい忙しい、終わらせなきゃって時は飲み過ぎちゃうんんですよね。

コーヒー常習者が摂取中断してから 6~12 時間後に、
頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感を生じます。

これらは、カフェイン離脱症状と呼ばれています。このページでは、この症状を回避するためにカフェイン飲料を常飲している場合を『カフェイン依存症』として定義します。具体的にはどのくらいを摂取するとカフェイン依存症になるのか続いて見ていきましょう。

カフェインの適正量は?

メリットもあるカフェインですが、どの程度までならカフェイン依存症を心配せずにメリットを得ることができるのでしょうか?

健常人では、1 回摂取量が 200 mg 以内、1 日 摂取量が 500 mg 以内、激しい運動を行う場合はその 2 時間以上前にカフェイン単回摂取量が約 200 mg までであれば、 安全性の問題は生じていない。エナジードリング(典型例では、2,000 mL ボトル中に、カフェイン 300~320 mg、タウリ ン 4,000 mg、グルクロン酪酸 2,400 mg 含有)、あるいはカフェイン 200 mg 未満+アルコール摂取量が 0.65 g/kg(2 単位) 未満の摂取なら、カフェインの有害作用はほとんど認められていない。これら複数のデータの総括から、より安全性を考慮 すると、成人での 1 日摂取量を 300 mg(5 mg/kg)以内にとどめて摂取することが、カフェイン関連問題を生じることなく、 その有益効果を受けることができるといえよう。

今回参考にした文献では、これまでの論文研究を収集し様々なシチュエーションに応じてカフェインの摂取量目安などを検討しています。

日本人のカフェインへの耐性は、諸外国と比較して強いと言われています。それは研究の結果、我々日本人が日常的に緑茶などを飲料としてきたことで、カフェイン耐性がついたものとも予測されていますが、論文中の中で記載されていたデータをみると、300mgカフェイン摂取はカフェインの困った症状が生じにくく、良い部分だけを享受できるようです。

アルコールと一緒でもともとの個人で耐性が異なることや、カフェイン含有飲料を常飲することで耐性が付くことの2つに注意が必要です。つまりこの数値なら絶対副反応ありません!ということではありませんが、一つの目安として活用することはできそうですね。

妊婦がカフェイン摂取を推奨されない理由

ここで妊婦さんのケースを紹介しておきます。妊婦の場合、血中にカフェインが分解されずに留まりやすい(濃度が高くなりやすい)、またカフェインは胎盤を通過しやすい(母体でもカフェインの分解が遅いので余計に)ことが知られています。この母体とカフェインの特性上、胎児はカフェインに暴露されやすいのです。言い方が悪いですが、『赤ちゃんがカフェイン漬けになってしまう』ことになります。この理由から、妊婦がカフェインを摂取することは推奨されていないんですね。

まとめ

①カフェインの過剰摂取によって生じること:カフェイン離脱症状と言われる一般的にはカフェイン依存症と呼ばれる9つの症状がある。コーヒーを飲んで8時間後程度で、頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感を生じる場合がある。

②カフェイン摂取量やカフェイン含有飲料の摂取量目安;より安全性を考慮 すると、成人での 1 日摂取量を 300 mg(5 mg/kg)以内にとどめて摂取することが、カフェイン関連問題を生じることなく、 その有益効果を受けることができる

以上です。次回は、そんなことはわかっていても、より美味しくコーヒーを飲みたいと考えている方もいると思いますので、デカフェ(カフェインレスコーヒー)についてまとめてみたいと思います。

論文・情報ソース

栗原久足 日常生活の中におけるカフェイン摂取-作用機序と安全性評価-

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